Concentratie gezocht: met deze tips kun jij wél focussen

Concentratie big five for life tips

Nee, jouw concentratie is niet vergelijkbaar met die van een goudvis. Maar ook niet met die van je partner, broer of collega. Elk brein is anders, er is simpelweg geen one-size-fits-all-methode om je aandacht ergens bij te houden. Als je je beter wilt leren concentreren, een diepe focus wilt vinden, zul je op ontdekkingstocht moeten. Wat werkt voor jou? En wat voor je teamleden?

Geen stramien

Precies dat is wat het nieuwe boek van hoogleraar cognitieve psychologie Stefan van der Stigchel, Grip op je aandacht, anders maakt dan de vele andere boeken, tools en theorieën die over concentratie in omloop zijn.

‘Vanuit de psychologie is het heel ingewikkeld om één bruikbaar advies te geven, zoals “focus je maximaal voor 25 minuten en pauzeer dan 5 minuten”’, zegt Van der Stigchel. Wetenschappelijk is er geen bewijs dat er één methode is die voor iedereen geldt, of met kop en schouders boven andere concentratiestrategieën uitsteekt.

De Pomodoro-techniek die Van der Stigchel als voorbeeld aanhaalt, is heel concreet, en dus ook behapbaar en daarmee populair. ‘Maar wat voor de een werkt, is niet één op één naar iemand anders te vertalen. Dit boek biedt dus ook niet een vast stramien voor hoe mensen hun dag idealiter moeten indelen.’

Concentratiemechanismes

Wat het wel biedt: een gevarieerd menu met 49 onderbouwde tips, waarmee je kunt experimenteren en zo leren hoe je jouw concentratiecapaciteit maximaal kunt opkrikken. Dat begint met het leren kennen van de mechanismes achter concentratie, schrijven Van der Stigchel en co-auteur Lotte Elbrink (voormalig redacteur van MT).

Les 1: aandacht is niet onuitputtelijk, en vreet energie. Je brein kan maar één taak tegelijk met hoge concentratie uitvoeren. Les 2: In een flow komen, een opperste staat van concentratie, kun je niet zomaar afdwingen. Maar je kunt het wel trainen, zodat je de juiste stappen kunt zetten en sneller in een flow komt als dat nodig is.

Met dat in je achterhoofd kun je aan de slag. Enkele tips en lessen:

1. Bewaak je grenzen

Accepteer het als het je niet lukt om in een goede flow te komen. ‘Zeker de situatie rond de coronacrisis is zo absurd, zo extreem. Daar is geen eenduidig advies voor te geven’, zegt Van der Stigchel, die het boek al af had voordat Nederland in lockdown ging. ‘Er speelt nu zoveel. Mensen combineren veel verschillende verantwoordelijkheden, hebben zorgen. Daardoor is je brein ook bezig met andere taken dan die waar jij je op wilt concentreren. Daar is niet zoveel tegen te doen. Als het qua focus niet zo goed gaat, laat het soms dan ook gewoon zitten. Dan wordt het ‘m gewoon niet vandaag.’

Durf dus ook een stap terug te zetten. Ga er niet nog een schepje bovenop doen, met het risico dat je instort. Eis niet meer van jezelf dan je aankunt, en vraag dat ook niet van anderen. ‘Je brein is niet oneindig belastbaar. Veel mensen zijn na maanden in lockdown ontzettend moe. Ze hebben keihard gewerkt, ook al is dat lang niet altijd te vertalen naar productiviteit. Verwacht als leider niet dat iedereen straks zomaar weer hetzelfde ritme oppakt als voor de coronacrisis. Dat gaat nog lang duren.’

2. Maak je werkgeheugen leeg

Als je van de ene taak die concentratie vergt, bijvoorbeeld een belangrijke meeting, naar de andere gaat, zoals het uitwerken van een verslag, moet je even je werkgeheugen leegmaken. Je reset als het ware je brein, zodat je de volle aandacht kunt geven aan de nieuwe taak.

Gebruik daarvoor een aandachtsritueel. Dat is een korte, praktische handeling waarbij je niet hoeft na te denken, zoals een paar minuten muziek luisteren of je bureau opruimen. Of simpelweg een minuut stilte nemen.

Een goed ritueel gevonden? Maak er dan een gewoonte van telkens voordat je een langere periode van concentratie ingaat. Door je brein zo te conditioneren, zul je op den duur sneller in de concentratiemodus komen.

Wat volgens de auteurs ook vaak werkt, is van plek veranderen. Loop een rondje, ga koffie halen. Dat maakt in één keer je werkgeheugen leeg. ‘Het werkt als een soort deleteknop. Leuk weetje: mensen vergeten iets sneller als je het ze vertelt vlak voor ze naar een andere kamer lopen.’

3. Kijk uit met multitasken

Concentreren vergt discipline. Reactief handelen, dus toch even wat mails beantwoorden of je tussendoor inlezen over een onderwerp, is een stuk makkelijker en geeft snel (maar kortstondig) een bevredigd gevoel. Het leidt je óók af van echt belangrijke to-do’s: vergeet die flow dan maar.

Dat soort multitasken kun je alleen doorbreken door jezelf tot diepe focus te dwingen. Maak afspraken met jezelf, met concrete doelen, en zet die in je agenda.

Maak het jezelf daarbij niet te moeilijk: wees realistisch in je (dag)planning, stel haalbare doelen. Van der Stigchel: ‘Het concentratieproces moet relaxed zijn, want te veel stress is funest voor een diepe focus.’ Oftewel: begin verstandig aan de wedstrijd, zodat je niet instort vóór de finish.

4. Multitasken versus taken slim combineren

Multitasken en wat Van der Stigchel ‘shifting’ noemt is niet hetzelfde. Bij het eerste doe je verschillende dingen tegelijkertijd, wat energie vraagt van verschillende delen van je brein. Bovendien activeert te veel multitasken een stresshormoon, wat een gejaagd gevoel geeft.

‘Bij shifting schakel je tussen verschillende taken, wanneer dat zo uitkomt. Je basis is je dagplanning, maar prop jezelf niet te strak in een schema. Je evalueert je planning gedurende dag, en stelt bij. Vind je de focus even niet, dan probeer je bijvoorbeeld een andere taak of ga je ’s avonds verder.’ Die manier van schakelen is prima, mits je elke taak natuurlijk wel netjes afrondt.

Maar multitasken is niet uit den boze. Zorg alleen dat je de juiste taken combineert. Een geconcentreerde taak kan goed te combineren zijn met een taak die voor jou een automatisme is. Daardoor kun je bijvoorbeeld vaak prima afwassen terwijl je een luisterboek op hebt staan. Hoe je omgaat met forenzen is ook zo’n takencombinatie. Misschien krijg je in de trein wel veel meer gedaan dan in de auto?

5. Concentratie kun je niet outsourcen

Realiseer je dat je geheugen onbetrouwbaar is. Je moet de beperkte capaciteit die je brein heeft dus optimaal gebruiken. ‘Concentratie kun je niet outsourcen, taken onthouden daarentegen wel’, aldus Van der Stigchel.

Sla dus zoveel mogelijk van je taken, gedachtes en briljante ingevingen op in je agenda, je telefoon of in een notitieboek. Notitie- en to-do-apps zijn er natuurlijk zat. Zit je in een goede concentratieflow? Maak dan snel zo’n aantekening, zodat je brein zich direct weer vol op de taak kan richten.

6. Wees flexibel, ook in werktijden

Volgens Van der Stigchel zouden we op de werkvloer flexibeler met werktijden moeten omgaan. ‘Zelfs al kom je ’s avonds laat pas in een flow, profiteer ervan. Zeg als dat mogelijk is alle vroege afspraken voor de volgende dag af en werk tot diep in de nacht door, als dat voor jou beter werkt.’

Door de lockdown zijn we daar op een extreme manier mee geconfronteerd. ‘Het zou mooi zijn als we de lessen daaruit straks ook in de praktijk brengen. Dat de mogelijkheid om thuis te werken, als je je daar bijvoorbeeld beter kunt focussen, gangbaar blijft. En dat we bewust naar kantoor komen, als we die inspiratie en interactie met collega’s nodig hebben.’

Managers moeten zich goed realiseren: als je wilt dat iedereen optimaal kan presteren, is er geen eenduidige oplossing. Projecteer als leidinggevende dan ook niet op anderen wat voor jou werkt. ‘Laat iedereen zelf achterhalen wat werkt. Geef de ruimte om daarmee te experimenteren, en bied bijvoorbeeld die cursus mediteren aan.’

7. Maak het bespreekbaar

Concentreren is nou eenmaal hartstikke moeilijk. Dat kun je als manager niet eventjes opleggen. Van der Stigchel: ‘Het is dus cruciaal om erover te praten met elkaar. Ik merk bij trainingen binnen organisaties dat dat bijzonder weinig gebeurt.’

Welke communicatiemiddelen gebruik je? Wanneer wil iemand wel en niet bereikbaar zijn? Vindt iemand het belangrijk om een concentratieruimte te hebben? Allemaal zaken waarover je in gesprek moet, en afspraken over moet maken.

Door erover te praten, kenbaar te maken wat concentratie exact is en wat het belang ervan is, zorg je er ook voor dat mensen elkaar aan durven te spreken. ‘Voor veel mensen is die drempel toch hoog. Een beetje dat gevoel wanneer je in een stiltecoupé moet vragen of het wat stiller kan…

Lees ook: Vijf gemakkelijke tips voor meer rust in je hoofd

 

Dit artikel verscheen op MT.nl. 

10 manieren om je leven nu te verbeteren
photo

John Strelecky geeft je gratis tips om het leven van je dromen te leiden!

DOWNLOAD HET GRATIS E-BOOK
X
X
X